Gainer alebo proteín? Čo sa hodí pre váš tréning a jedálniček?
Gainer alebo proteín? Aký je medzi nimi rozdiel a čo zvoliť pre svoje ciele?
V dnešnej dobe, keď je fitness jedným z najrýchlejšie rastúcich trendov a zdravý životný štýl sa dostáva do popredia záujmu naprieč generáciami, sa stále viac ľudí snaží pochopiť, čo ich telo skutočne potrebuje. Či už ide o naberanie svalovej hmoty, udržanie štíhlej línie alebo podporu regenerácie – výživa hrá kľúčovú úlohu. Jednou z častých otázok, ktoré sa objavujú ako u začiatočníkov, tak u pokročilých cvičencov, je rozdiel medzi proteínom a gainerom. Aký je medzi nimi rozdiel? A hlavne – čo je vhodnejšie práve pre vás?
Proteín alebo gainer
Na prvý pohľad sa môže zdať, že ide len o rôzne názvy pre to isté. V skutočnosti však srvátkový proteín a mass gainer (teda prípravok určený na naberanie hmotnosti) slúžia na odlišné účely a obsahujú rozdielne pomery živín. Zatiaľ čo proteínové doplnky sú typicky bohaté na bielkoviny a majú minimum cukrov a tukov, gainery majú naopak vysoký obsah sacharidov a kalórií. Rozdiel medzi gainerom a proteínom teda nie je len kozmetický – ide o úplne rozdielne produkty, ktoré reagujú na rôzne potreby tela.
Napríklad ak niekto začína s posilňovaním a má problém pribrať – a to aj napriek dostatočnému príjmu potravy – je mass gainer výbornou voľbou, ako telu dodať potrebné kalórie pre rast svalov. Naopak, ak sa niekto snaží o definíciu svalstva, chudnutie alebo udržanie váhy, srvátkový proteín (whey protein) je ideálnou variantou.
Kedy siahnuť po proteíne a kedy po gaineru?
Predstavme si dve reálne situácie.
Prvý scenár: Ondrej je mladý študent, ktorý váži 65 kilogramov, denne športuje a jeho cieľom je nabrať svalovú hmotu. Napriek tomu, že je sýty, nemá genetické predpoklady pre ľahký rast svalov. Pre neho je gainer ideálnou voľbou, pretože mu pomôže prijať viac kalórií bez pocitu prejedenia. Navyše dodá aj určité množstvo bielkovín, ktoré podporia regeneráciu svalov.
Druhý scenár: Petra chodí pravidelne na kruhové tréningy, chce spevniť postavu a vyrysovať svaly. V jej prípade je whey protein vhodnou voľbou, pretože jej pomáha udržať svalovú hmotu a zároveň nenarušuje kalorický deficit. Ak by si zobrala gainer, mohla by si nevedomky brániť v dosiahnutí svojho cieľa, pretože by jednoducho prijímala príliš veľa energie.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Táto jednoduchá ilustrácia ukazuje jedno: ciele a telesná konštitúcia by mali určovať, či je vhodnejší proteín alebo gainer.
Mass gainer vs. whey protein
Pozrime sa bližšie na to, čo vlastne tieto produkty obsahujú.
Srvátkový proteín (whey protein) je extrakt z mlieka, ktorý sa získava ako vedľajší produkt pri výrobe syra. Obsahuje vysoký podiel bielkovín (obyčajne 70–90 %), prirodzene nízky obsah tukov a sacharidov a je rýchlo vstrebateľný. To z neho činí ideálny doplnok po tréningu, keď telo potrebuje rýchlo doplniť stavebné látky pre regeneráciu a rast svalov. Okrem toho je srvátkový proteín bohatý na esenciálne aminokyseliny, predovšetkým leucín, ktorý spúšťa syntézu svalových bielkovín.
Gainer (mass gainer) naopak kombinuje bielkoviny so sacharidmi, často v pomere 1:3 alebo dokonca 1:5 v prospech sacharidov. Tento vysoký obsah cukrov (často maltodextrín alebo glukóza) dodáva telu energiu a zvyšuje kalorickú hodnotu. V jednej dávke tak môžete prijať aj viac než 600 kalórií. To je dôležité predovšetkým pre ľudí s rýchlym metabolizmom, ktorí majú problém prijať dostatok energie bežnou stravou – typický príklad tzv. ektomorfa.
Mýtus, že gainer je nezdravý
Často sa objavuje názor, že gainery sú „nezdravé", zatiaľ čo proteíny sú „čistejšie". Pravda je ako obvykle zložitejšia. Gainer sám o sebe nie je škodlivý – problém nastáva, ak je užívaný nevhodne. Ak človek s miernym energetickým výdajom užíva gainer denne ako doplnok bežnej stravy, riskuje prebytok kalórií, čo môže viesť k priberaniu tuku namiesto svalov. Naopak u jedinca, ktorý má vysoký energetický výdaj, môže byť gainer efektívny spôsob, ako telu dodať palivo a podporiť rast.
Napríklad profesionálni cyklisti alebo basketbalisti, ktorí denne trénujú aj niekoľko hodín, sa bez podobných doplnkov často nezaobídu. Ich telo jednoducho spotrebuje viac energie, než je možné pohodlne prijať bežnou stravou.
Ako vybrať správny produkt?
Pri výbere je vhodné riadiť sa niekoľkými základnými kritériami:
- Cieľ – chcete pribrať, udržať váhu alebo schudnúť?
- Typ postavy – ektomorf (štíhly, ťažko priberá) bude potrebovať inú stratégiu než endomorf (ľahko ukladá tuky).
- Denný režim a fyzická aktivita – koľko energie skutočne vydáte?
Ak tápate, odporúča sa najprv vyskúšať srvátkový proteín, pretože je univerzálnejší a prispôsobí sa väčšine cieľov. Ak po niekoľkých týždňoch zistíte, že sa vám nedarí pribrať, môže byť vhodné pridať aj gainer – alebo si ho pripraviť doma z prírodných surovín, napríklad kombináciou ovsených vločiek, banánu, rastlinného mlieka a lyžičky arašidového masla.
Sú prírodné alternatívy lepšie?
V mnohých prípadoch áno. Ak nechcete konzumovať priemyselne spracované produkty, môžete si vytvoriť vlastný proteínový alebo kalorický nápoj. Prírodný proteínový shake možno pripraviť z rastlinných bielkovín (napríklad hrachový alebo konopný proteín), ovocia a mandľového mlieka. Naopak domáci gainer môže obsahovať kombináciu komplexných sacharidov (ovsené vločky), zdravých tukov (orechy, avokádo) a rastlinných bielkovín.
Také riešenie nielenže býva lacnejšie, ale tiež dáva väčšiu kontrolu nad tým, čo skutočne konzumujete. Navyše sa vyhnete pridanému cukru, umelým sladidlám a zbytočným konzervantom, ktoré sa často v lacnejších komerčných verziách vyskytujú.
Čo hovorí veda?
Štúdia publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádza, že vyšší príjem bielkovín pomáha zlepšiť telesnú kompozíciu a podporiť rast svalov, a to aj bez použitia gainerov. Naopak gainery môžu byť užitočné iba vtedy, ak je celkový energetický príjem nedostatočný. Inými slovami: proteín je základ, gainer je až nadstavba.
Ako hovorí známy odborník na športovú výživu Alan Aragon: „Kalórie sú kráľ, ale makroživiny sú ministri. Bez správneho zloženia stravy vám ani ten najlepší doplnok nepomôže."
Na čo si dať pozor?
Keď sa rozhodujete, aký produkt si zaobstarať, je fajn zamerať sa na pár kľúčových vecí, ktoré dokážu dosť ovplyvniť jeho kvalitu. Prvá vec, ktorú stojí za to si postrážiť, je obsah cukrov – ideálne je, keď sa vojde do 10 gramov na jednu dávku, obzvlášť ak ide o proteín. Druhým dôležitým bodom je typ použitých bielkovín – napríklad srvátkový izolát býva obecne čistejší a kvalitnejší než bežný koncentrát, čo sa môže odraziť nielen na výsledkoch, ale aj na tom, ako dobre ho vaše telo zvládne spracovať.
Určite tiež mrknite na zloženie z hľadiska umelých sladidiel a plnív, pretože čím je produkt prirodzenejší, tým lepšie pre vás. A ak vyberáte gainer, tak sa nezabudnite pozrieť na pomer sacharidov a bielkovín – platí, že čím viac bielkovín oproti cukrom, tým lepšia výživová voľba to je. Celkovo platí, že štítok často prezradí viac, než obal a príťažlivé slogany, takže čím múdrejšie budete čítať, tým lepšie si vyberiete.
A nezabudnite: žiadny doplnok nenahradí vyváženú stravu a aktívny životný štýl. Odporúča sa konzultácia s odborníkom na výživu alebo trénerom, najmä ak s výživovými doplnkami začínate.
V konečnom dôsledku neexistuje univerzálna odpoveď na otázku „gainer vs. proteín". Záleží na vašom cieľi, metabolizme a životnom štýle. Ale čím viac rozumieme tomu, čo jeme, tým bližšie sme k zdravšiemu a efektívnejšiemu tréningu – a k telu, ktoré chceme mať.
