Vitamín D zo slnka v zimných mesiacoch a ako ho nahradiť

Vitamín D zo slnka

Vitamín D je základným pilierom nášho zdravia, a napriek tomu ho má veľká časť populácie nedostatok. Je zodpovedný za správnu funkciu imunitného systému, zdravie kostí a zubov, ovplyvňuje psychiku, a dokonca sa o ňom hovorí aj v súvislosti s prevenciou civilizačných ochorení. Na rozdiel od iných vitamínov ho však naše telo vie vyrobiť samo – ak mu na to dáme dostatok slnečného svetla.

A tu prichádza prvý problém: koľkí z nás trávia dostatok času na slnku? A koľkí z nás žijú v podmienkach, kde je to vôbec možné? Slovenská republika leží na geografickej šírke, kde je slnečný svit počas zimných mesiacov absolútne nedostatočný na tvorbu vitamínu D. Napriek tomu sa na slnko spoliehame ako na hlavný zdroj tohto dôležitého vitamínu. Je teda čas si úprimne povedať, že sa bez vedomého prístupu k tejto téme nezaobídeme.

Ako vzniká vitamín D a prečo na slnku záleží viac, než si myslíme

Vitamín D sa v našom tele tvorí, keď je pokožka vystavená UVB žiareniu zo slnka. Tento proces je veľmi efektívny – už 10 až 15 minút pobytu na slnku niekoľkokrát týždenne môže stačiť na pokrytie dennej potreby. Ale má to háčik. UVB žiarenie nepreniká cez mraky, smog ani sklo. A tu sa dostávame k častému mýtu: slnečné lúče cez okno nám vitamín D naozaj nezabezpečia.

Vitamín D zo slnka cez sklo sa nevytvorí, pretože UVB lúče sú zachytené sklenenou vrstvou. Takže aj keď máte kanceláriu alebo obývačku zaliatu slnkom, vaše telo z neho žiadny vitamín D nezíska. A podobne smutná je aj situácia počas zimných mesiacov.

Vitamín D v zime

V období od októbra do marca je na Slovensku slnečné žiarenie natoľko slabé a nízko nad obzorom, že je tvorba vitamínu D zo slnka prakticky nemožná. To potvrdzujú aj údaje Štátneho zdravotného ústavu, podľa ktorých má v zime až 70 % obyvateľov strednej Európy nedostatok vitamínu D. Tento deficit sa pritom netýka len seniorov, ale aj mladých zdravých ľudí, detí a tehotných žien.

Počas zimy teda nie je otázkou, či máme vitamínu D dostatok, ale skôr ako vážny je jeho nedostatok a čo s tým robíme. Slnko v zime na Slovensku nestačí. Navyše sa pridáva aj ďalší faktor – pobyt vonku. V zime trávime prirodzene menej času vonku, a keď už vyjdeme, sme väčšinou navlečení od hlavy až po päty. Takže aj keď slnko svieti, ku koži sa prakticky nedostane.

Môže za to aj náš životný štýl

Moderný životný štýl dáva slnku len málo šancí. Pracujeme v kanceláriách, do zamestnania aj späť jazdíme autom alebo MHD, a keď už sa dostaneme von, často sa chránime opaľovacími krémami. Tie sú dôležité pre prevenciu rakoviny kože, ale blokujú aj UVB žiarenie, a tým aj tvorbu vitamínu D. Je to trochu začarovaný kruh.

Aby sme si to predstavili na konkrétnom príklade – ak by ste v júni strávili 15 minút vonku v tričku a krátkych nohaviciach (bez opaľovacieho krému), vaše telo by mohlo vyprodukovať aj 10 000 IU vitamínu D. To je mnohonásobne viac než denná odporúčaná dávka. Ale keď túto aktivitu urobíte za oknom, alebo v decembri, efekt bude nulový.

Ako doplniť vitamín D, keď slnko nestačí

V letných mesiacoch je najlepším riešením vedomý pobyt na slnku – ale s mierou a rozumom. Ideálne v dopoludňajších alebo neskorých popoludňajších hodinách, keď je UV index dostatočný, ale riziko spálenia minimálne. Pamätajte, že stačí vystaviť tvár, ruky a predlaktia zhruba na 10 až 20 minút. Keď to urobíte niekoľkokrát týždenne, vaše telo si vytvorí zásoby vitamínu D aj na niekoľko mesiacov dopredu.

Lenže ako už bolo povedané, v zime sa na slnko na Slovensku spoliehať nedá. A tu prichádza na rad strava a doplnky. Prirodzene sa vitamín D vyskytuje najmä v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), vajciach a pečeni. Bohužiaľ, aj keď sa budete snažiť, je takmer nemožné pokryť dennú potrebu iba jedlom. Napríklad by ste museli denne zjesť cez 200 gramov lososa, aby ste sa dostali na 2000 IU.

Preto väčšina odborníkov odporúča dopĺňanie vitamínu D formou kvalitných doplnkov stravy, najmä v zime. Slovenská endokrinologická spoločnosť odporúča dávky medzi 1000 až 2000 IU denne pre dospelého človeka. U detí, tehotných žien a seniorov sa odporúčania líšia, a je dobré sa o dávkovaní poradiť s lekárom.

Dôležitosť preventívneho prístupu

Zanedbaný nedostatok vitamínu D sa môže prejaviť rôzne – od častých prechladnutí, cez únavu a poruchy spánku až po zhoršenú náladu a sklony k depresiám. Niektoré výskumy dokonca ukazujú, že nízke hladiny vitamínu D môžu byť spojené s vyšším rizikom autoimunitných ochorení a určitých typov rakovín.

Podľa štúdie publikovanej v časopise The Lancet Diabetes & Endocrinology existuje dôkaz o tom, že pravidelné dopĺňanie vitamínu D znižuje riziko respiračných ochorení u ľudí s vážnym deficitom až o 70 %. To je veľmi silný argument najmä v období chrípok a prechladnutí, keď je imunitný systém extrémne zaťažený.

Ako hovorí jedna známa lekárska múdrosť: „Prevencia je vždy lacnejšia než liečba." A v prípade vitamínu D to platí dvojnásobne.

A čo deti a seniori?

Zvláštnu pozornosť si zaslúžia dve skupiny – deti a starší ľudia. U detí môže dlhodobý nedostatok vitamínu D viesť k poruchám vývoja kostry (krivica), zatiaľ čo u seniorov zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín. Navyše s vekom klesá schopnosť pokožky tvoriť vitamín D, takže aj keď starší človek trávi čas na slnku, jeho telo z neho vyrobí menej než telo mladého jedinca.

U týchto skupín je teda dôležité dopĺňanie vitamínu D nielen sezónne, ale často celoročne – vždy pod dohľadom lekára alebo pediatra.

Ako spoznať, že mám málo vitamínu D?

Prejavy nedostatku nie sú vždy nápadné, ale medzi najčastejšie patria:

• zvýšená únava a ospalosť
• časté prechladnutia a infekcie
• bolesti svalov a kĺbov
• zhoršená nálada, podráždenosť
• vypadávanie vlasov
• spomalené hojenie rán

Jediným spoľahlivým spôsobom, ako overiť hladinu vitamínu D v tele, je krvný test – konkrétne stanovenie hladiny 25(OH)D. Bežne ho vykonáva praktický lekár alebo internista, a na základe výsledkov možno upraviť dávkovanie doplnkov.

Na Slovensku sa o problematiku vitamínu D zaujíma čoraz viac ľudí, ale stále je to téma, ktorá nie je dostatočne zpopularizovaná. A pritom ide o jednu z najjednoduchších foriem prevencie, ktorú máme doslova „na dosah". Stačí len vyjsť na slnko – alebo včas siahnuť po kvalitnom doplnku.

Na záver si teda položme jednoduchú otázku: Koľko času ste dnes strávili na priamom slnku? Ak odpoveď znie „málo" alebo „vôbec", možno je čas sa nad tým zamyslieť.