Ako pribrať 10 kg za mesiac a mať pritom kvalitnú hmotu
Ako zdravo pribrať 10 kg za mesiac?
Pribrať na váhe je pre mnohých ľudí rovnako náročné, ako je pre iných chudnutie. Aj keď to môže znieť prekvapivo, existujú ľudia, ktorí sa roky snažia nabrať pár kíl, bez toho aby dosiahli viditeľné výsledky. Zatiaľ čo internet je plný zaručených tipov na rýchle priberanie – napríklad „ako pribrať 10 kg za mesiac" – realita je o niečo komplikovanejšia.
Predtým než sa človek pustí do intenzívneho programu priberania, je potrebné si položiť niekoľko dôležitých otázok: Je také tempo zdravé? Čo všetko to obnáša? A ako pribrať kvalitnú hmotu, nie len tuk? Odpovede často nie sú čiernobiele.
Čo znamená nabrať 10 kg za mesiac a je to vôbec zdravé?
Predstava, že je možné pribrať 10 kilogramov za mesiac, je lákavá najmä pre tých, ktorí majú podváhu, zotavujú sa po chorobe alebo usilujú o nabratie svalovej hmoty. V praxi to však znamená prijať v priemere o 800–1000 kcal denne viac, než človek vydá, a to po dobu 30 dní. To nie je nereálne, ale veľmi často to vedie k nežiaducim výsledkom – najmä k rýchlemu nárastu tukového tkaniva.
Z hľadiska zdravia je odporúčané tempo priberania zhruba 0,5 až 1 kg týždenne, čo zodpovedá približne 2–4 kilogramom za mesiac. Nabrať viac je možné, ale zvyčajne to vyžaduje kombináciu veľmi presného jedálnička, posilňovacieho tréningu a tiež dobré genetické dispozície.
Nikto nechce pribrať rýchlo a potom sa potýkať s nadúvaním, stratou energie alebo zhoršeným trávením. Preto má zmysel k priberaniu pristupovať rovnako zodpovedne ako k zdravej redukcii tuku.
Kvalitné priberanie
Pribrať možno rôznymi spôsobmi – niekto vsadí na fast food, sladené nápoje a energeticky hutné jedlá, iný naopak zvolí cestu plnohodnotného jedálnička s dostatkom bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Rozdiel medzi týmito prístupmi je zásadný, aj keď váha môže ukazovať podobný výsledok.
Kvalitné priberanie znamená naberať predovšetkým svalovú hmotu, nie tuk. K tomu je potrebné nielen vyšší kalorický príjem, ale aj dôsledný silový tréning a dostatok regenerácie.
Príkladom môže byť Ondrej, dvadsaťštyriročný študent medicíny, ktorý zo zdravotných dôvodov schudol počas choroby na 60 kg pri výške 180 cm. Po uzdravení sa rozhodol pribrať späť a do mesiaca dosiahnuť 70 kg. Začal pravidelne cvičiť, zvýšil príjem kalórií z 2300 na 3500 kcal denne, jedol každé 2–3 hodiny a dôsledne spal 8 hodín denne. Výsledkom bolo 6 kg navyše za mesiac, z toho väčšinu tvorila svalová hmota. Dosiahnutie hranice +10 kg by síce bolo možné, ale za cenu viac tuku a záťaže pre metabolizmus.
Čo jesť, keď chcem pribrať?
Zvýšenie kalorického príjmu je zásadné. Ale kvalita kalórií je kľúčová. Cieľom nie je ládovať sa prázdnymi cukrami, ale nájsť rovnováhu medzi chuťou, výživovou hodnotou a energetickou hustotou. Medzi potraviny, ktoré sú vhodné pre priberanie a zároveň podporujú zdravie, patria:
- Orechy a semienka – ideálne ako desiata alebo do kaší a šalátov
- Strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer sú nielen výživné, ale aj bohaté na bielkoviny
- Avokádo a kokos – zdroje zdravých tukov, ktoré dodajú energiu bez zbytočných cukrov
- Plnotučné mliečne výrobky – tvaroh, grécky jogurt, syry
- Kvalitné rastlinné oleje – olivový, ľanový alebo tekvicový olej sa hodia do šalátov aj na pečenie
- Celozrnné obilniny – ovos, jačmeň, pohánka, raž
- Rastlinné alternatívy mäsa – tempeh, tofu, seitan
K týmto potravinám sa hodí pridať ľahko stráviteľné sacharidy (napr. batáty, ryža, celozrnný chlieb), ktoré poskytnú potrebnú energiu. Dôležité je jesť pravidelne a jedlo si plánovať – spontánne priberanie často končí frustráciou.
Tréning je kľúčom – bez neho priberiete len tuk
Priberať bez pohybu znamená, že väčšina navýšenej energie sa uloží vo forme tuku. Ak je ale cieľom pribrať zdravo a formovať postavu, je potrebné zaradiť silový tréning minimálne 3–4krát týždenne. Podporuje totiž rast svalovej hmoty, zlepšuje citlivosť na inzulín a pomáha využiť prijaté kalórie efektívnejšie.
Nemusí ísť o profesionálne kulturistické tréningy – postačia základné cviky s vlastnou váhou alebo činkami, ako sú drepy, kliky, príťahy alebo tlaky na ramená. Kľúčová je pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže.
Regenerácia ale hrá rovnako dôležitú úlohu. Bez dostatku spánku a odpočinku sa svaly nestihnú obnoviť a priberanie sa môže spomaliť.
Najčastejšie chyby pri pokuse pribrať
Mnoho ľudí sa snaží pribrať, ale prehliadajú zásadné detaily. Najčastejšou chybou je nesledovanie príjmu – ľudia si myslia, že jedia dosť, ale v skutočnosti sú stále v miernom kalorickom deficite. Ďalšou častou chybou je spoliehanie na nezdravé jedlo – síce vedie k priberaniu, ale často za cenu zhoršeného trávenia, únavy alebo akné.
Zvláštnou kapitolou je stres. Ten nielen spomaľuje chuť k jedlu, ale zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže brzdiť rast svalov. Dlhodobo sa potom priberanie mení v bludný kruh, kde telo namiesto budovania hmoty len prežíva.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Pomáhajú doplnky stravy?
Trh ponúka rad doplnkov pre podporu rastu hmotnosti – od rastlinných proteínových zmesí po tzv. „gainer" produkty, ktoré kombinujú sacharidy a bielkoviny. Tie môžu byť užitočné najmä pre veľmi aktívnych ľudí alebo jedincov s rýchlym metabolizmom, ktorým robí problém zjesť veľký objem jedla.
Ale žiadny produkt nedokáže nahradiť skutočné jedlo. Suplementy by mali byť len doplnkom – nie základom jedálnička. Oveľa lepšou voľbou je pripraviť si doma výživné smoothie z banánu, orechového masla, rastlinného mlieka a proteínu, než sa spoliehať len na prášky a nápoje z krabičky.
Ako dlho to trvá a čo očakávať?
Reálne je pribrať 4–6 kilogramov za mesiac, ak sa človek stravuje vedome, cvičí a dobre regeneruje. Pribrať 10 kg za mesiac je možné, ale väčšinou to bude znamenať aj nárast tukového tkaniva, čo nemusí byť žiaduce. Dôležitejšie ako číslo na váhe je to, ako sa človek cíti – má viac energie, sily, lepšiu náladu a spí pokojnejšie.
Výsledky sa tiež líšia podľa telesnej konštitúcie, genetiky a životného štýlu. Preto nie je vhodné porovnávať sa s ostatnými – každý má iný východiskový bod.
Ako povedal športový tréner Pavel Samek: „Telo nie je stroj. Nemôžeme naň aplikovať jednu rovnicu a čakať rovnaké výsledky. Reaguje na to, čo mu dáme – energiu, pohyb, spánok, stres. A keď mu dáme správne podmienky, odmení sa."
V ceste za vyššou váhou teda nie je dôležité len jedlo, ale aj celková rovnováha a rešpekt k vlastnému telu. Nech už je cieľom pribrať 5, 10 alebo 15 kg, zásadné je, aby to bolo v zdraví a s dobrým pocitom.
