Ako rutín v potravinách pomáha posilňovať zdravie ciev
Čo je to rutín a prečo by vás mal zaujímať?
V posledných rokoch sa stále viac ľudí obracia k prirodzeným zdrojom živín a zlúčenín, ktoré môžu podporiť zdravie a vitalitu. Jednou z menej známych, ale napriek tomu mimoriadne zaujímavých bioaktívnych látok je rutín – flavonoid prírodného pôvodu, ktorý má rad pozitívnych účinkov na ľudský organizmus. Napriek tomu, že jeho názov môže znieť trochu technicky, rutín sa bežne vyskytuje v celej rade bežných potravín, ktoré pravdepodobne už teraz máte vo svojej kuchyni.
Zaujíma vás, ako môže rutín posilniť vaše zdravie a v akých potravinách sa rutín prirodzene nachádza? Poďme sa spoločne pozrieť na to, akú úlohu hrá v strave, ako funguje v tele a prečo by ste si na jeho príjem mali dať pozor – či už ste milovníkom zdravého životného štýlu, alebo len chcete dopriať svojmu telu to najlepšie bez zložitých výživových doplnkov.
Ako rutín funguje a prečo ho telo potrebuje
Rutín patrí medzi tzv. flavonoidy – rastlinné zlúčeniny, ktoré majú silné antioxidačné účinky. To znamená, že pomáha telu bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodzovať bunky, urýchľovať proces starnutia a prispievať k rozvoju chronických ochorení. Ale tým jeho prínosy rozhodne nekončia.
Jedným z najvýraznejších efektov rutínu je jeho schopnosť posilňovať kapiláry a cievne steny. Vďaka tomu je cenený pri liečbe kŕčových žíl, hemoroidov alebo opuchov spôsobených zlým krvným obehom. Podľa niektorých štúdií tiež pomáha znižovať priepustnosť ciev, čo zabraňuje vzniku opuchov a modrín. Navyše má protizápalové účinky a môže prispievať k celkovému upokojeniu organizmu, najmä u ľudí s chronickými zápalovými stavmi.
Rutín sa tiež podieľa na lepšom využití vitamínu C v tele – zvyšuje jeho účinnosť a pomáha jeho uchovaniu v tkanivách. Nie je náhodou, že sa tieto dve látky často vyskytujú v rovnakých potravinách alebo sa kombinujú v doplnkoch stravy.
Rutín v bežnej strave: odkiaľ ho získať?
Možno vás prekvapí, že rutín nie je žiadnou exotickou zlúčeninou, ktorú by bolo nutné syntetizovať v laboratóriu alebo hľadať v drahých doplnkoch. Je prirodzenou súčasťou mnohých rastlinných potravín – stačí len vedieť, kde ho hľadať.
Najvyšší obsah rutínu v potravinách majú predovšetkým tie, ktoré sú známe svojou výraznou farbou alebo typickým horkosladkým profilom. Hoci sa konkrétne množstvo môže líšiť v závislosti na podmienkach pestovania, zrelosti a odrode, existujú potraviny, ktoré rutín obsahujú v naozaj významnom množstve:
- Pohánka – jednoznačne najbohatší prírodný zdroj rutínu. Jeho koncentrácia v nelúpanej pohánke môže dosahovať až 500 mg na 100 gramov. Zvlášť šupky (tzv. pohánkové plevy), ktoré sa bežne používajú napríklad do vankúšov, sú na rutín extrémne bohaté. Ale aj pohánková múka či varená pohánka sú skvelým zdrojom.
- Citrusy – najmä kôra citrónov a pomarančov obsahuje vysoký podiel rutínu. Hoci dužina už toľko nie, v bielej vrstve pod šupkou (tzv. albedo) sa nachádza značné množstvo.
- Jablká – najmä ich šupka je bohatá nielen na vitamín C, ale aj na flavonoidy vrátane rutínu.
- Tmavé bobuľoviny – čučoriedky, černice a čierna ríbezľa sú skvelým zdrojom antioxidantov a rutín k nim rozhodne patrí.
- Listová zelenina – napríklad špenát, kapusta alebo rebarbora obsahujú menšie, ale stále významné množstvo.
- Rajčiny – najmä sušené rajčiny alebo rajčinový koncentrát majú vyššiu koncentráciu tejto látky než čerstvé rajčiny.
- Čierny a zelený čaj – aj teplý šálok čaju môže prispieť k dennému príjmu rutínu, obzvlášť ak je pripravovaný z kvalitných listov.
Zaujímavé je, že rutín sa z časti zachováva aj po tepelnej úprave. Napríklad pri varení pohánky sa jeho množstvo znižuje len nepatrne, čo robí z tejto obilniny skvelého kandidáta na každodennú konzumáciu.
Ako jednoducho zaradiť rutín do jedálnička
Predstavte si rodinu, ktorá sa snaží jesť zdravo, ale zároveň nechce tráviť hodiny v kuchyni. Mamička pripraví k večeri pohánkové rizoto s pečenou zeleninou a dcéram pridá ako dezert ovocný šalát z jabĺk, čučoriedok a pomaranča. K tomu si všetci nalejú šálku zeleného čaju. Bez toho, aby to vedeli, urobili pre svoje cievy a antioxidačnú ochranu viac než väčšina ľudí za celý deň.
Nejde o to prepočítavať pri každom jedle miligramy rutínu, ale o pestrofarebný, rastlinný jedálniček, kde sa tieto látky objavujú prirodzene a pravidelne. Ak navyše občas zaradíte pohánkové palacinky, citrusové smoothie alebo jablkový koláč so šupkou, máte vyhraté.
Kedy je vhodné rutín doplniť formou doplnkov?
Aj keď je ideálne získavať rutín z bežnej stravy, sú situácie, keď môžu doplnky stravy s rutínom dávať zmysel. Napríklad u ľudí so zvýšenou krehkosťou ciev, sklonom k modrinám, kŕčovým žilám alebo pri rekonvalescencii po operácii. V takých prípadoch je ale vždy vhodné sa poradiť s lekárom alebo kvalifikovaným výživovým poradcom.
Na trhu existujú aj prípravky, ktoré kombinujú rutín s vitamínom C, čo zvyšuje ich účinnosť. Avšak je dôležité dávať pozor na dávkovanie – odporúčaná denná dávka rutínu sa bežne pohybuje medzi 50 až 500 mg, v závislosti na potrebách a zdravotnom stave.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Prečo je rastlinná strava výhrou aj pre planétu
Jedným z menej často zmieňovaných prínosov flavonoidov vrátane rutínu je ich ekologický presah. Potraviny, ktoré sú na rutín bohaté – ako pohánka, ovocie, zelenina a čaj – pochádzajú z rastlinných zdrojov, ktorých pestovanie má v porovnaní so živočíšnou výrobou výrazne nižšiu ekologickú stopu. Pohánka napríklad nie je náročná na vodu, rastie rýchlo, nevyžaduje chemické ošetrenie a často sa pestuje v bio kvalite.
Navyše práve pestrosť rastlinnej stravy s vysokým obsahom nutrientov, ako je rutín, podporuje nielen zdravie ľudí, ale aj regeneráciu pôdy, biodiverzitu a udržateľné poľnohospodárstvo. Ako hovorí známe príslovie: „Čo je dobré pre vás, malo by byť dobré aj pre planétu."
Nejde pritom o žiadne dietetické dogmy alebo prehnané odporúčania. Ide o drobné zmeny, ktoré sa sčítavajú: nahradiť bielu múku pohánkovou, dať prednosť čerstvému ovociu pred sušienkami alebo si dopriať viac zelených listov na tanieri.
Keď si uvedomíme, že zdravie začína na tanieri – a že práve pestrá, rastlinná strava je kľúčom nielen k vitalite, ale aj k zdravšej planéte – dostane aj tak nenápadná látka, ako je rutín, úplne nový význam vo svete výživy.
A práve v tom je jeho kúzlo.
