Metabolický vek je dôležitý ukazovateľ vášho zdravia a vitality
Čo o vás prezradí metabolický vek a ako ho môžete ovplyvniť
Vo svete existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako si zmerať fyzickú kondíciu. Od klasickej váhy cez BMI až po sofistikované metódy ako analýza telesného zloženia. V posledných rokoch sa stále častejšie hovorí o pojme metabolický vek. Znie to ako ďalší módny výstrelok? Možno. Ale zároveň predstavuje zaujímavý ukazovateľ toho, ako na tom naše telo skutočne je – bez ohľadu na dátum narodenia.
Čo je to metabolický vek a prečo na ňom záleží
Metabolický vek je číslo, ktoré odráža biologický stav vášho tela na základe metabolizmu, teda rýchlosti, akou vaše telo spáli energiu. Ak vám je napríklad 40 rokov, ale vaše telo pracuje ako telo tridsaťročného človeka, máte metabolický vek 30 rokov – a to je skvelá správa. Naopak, ak telo funguje ako u päťdesiatnika, aj keď ste o dekádu mladší, je potrebné spozornieť.
Na rozdiel od kalendárneho veku, ktorý ovplyvniť nemôžeme, ten metabolický do značnej miery ovplyvniť môžeme. Práve preto sa stáva čoraz dôležitejším nástrojom v oblasti zdravého životného štýlu, výživy aj fitness.
Ale ako sa vlastne metabolický vek počíta?
Výpočet metabolického veku
Neexistuje jeden univerzálny vzorec, podľa ktorého by bolo možné metabolický vek jednoducho vypočítať doma. Väčšinou sa používajú špecializované prístroje – tzv. bioimpedančné váhy, ktoré merajú telesné zloženie a na základe údajov ako je podiel svalovej hmoty, množstvo tuku, bazálny metabolizmus (BMR), hydratácia organizmu a ďalších faktorov, vypočítajú odhadovaný vek vášho metabolizmu.
Okrem toho existujú aj online kalkulačky metabolického veku, ktoré na základe zadaných údajov ako vek, pohlavie, výška, váha a úroveň fyzickej aktivity odhadnú orientačnú hodnotu. Výsledky týchto „rýchlych" výpočtov síce nie sú tak presné ako u telesných analyzátorov, ale môžu poslúžiť ako prvý náhľad.
Niektoré z kalkulačiek zohľadňujú aj pokročilejšie faktory – napríklad obvod pása, percento telesného tuku či srdcový tep v kľude. Tieto údaje môžu pomôcť spresniť výpočet a ponúknuť trochu hlbšie pochopenie toho, čo sa v našom tele deje.
A ako teda poznať, či je vaše číslo v norme? Pomôcť môže orientačná tabuľka metabolického veku, ktorá ukazuje priemerné hodnoty pre rôzne vekové skupiny. Napríklad:
- 20–29 rokov: metabolický vek 18–25
- 30–39 rokov: 25–35
- 40–49 rokov: 35–45
- 50+ rokov: 45+
Je dôležité mať na pamäti, že hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti na pohlaví, genetike a životnom štýle. Napriek tomu môžu poslúžiť ako východiskový bod pre sledovanie trendu, či sa naše telo „mladne" alebo „starne" rýchlejšie ako kalendár.
Prečo môže byť metabolický vek vyšší ako skutočný
Vysoký metabolický vek nie je choroba ani diagnóza, je to skôr varovný signál. Často býva dôsledkom kombinácie niekoľkých faktorov – nízkej fyzickej aktivity, zlých stravovacích návykov, nedostatku spánku, nadmerného stresu alebo fajčenia. V niektorých prípadoch môže hrať rolu aj hormonálna nerovnováha, genetika alebo neodhalené zdravotné problémy.
Predstavme si dvoch mužov rovnakého veku – obaja majú 38 rokov. Jeden sa pravidelne hýbe, je vyvážene, má dobrú svalovú hmotu a nízky podiel telesného tuku. Druhý trávi väčšinu dňa pri počítači, je nepravidelne, má nadváhu a spí 5 hodín denne. Prvý môže mať metabolický vek pod 30 rokov, zatiaľ čo druhý pokojne cez 50. Rozdiel je markantný – nielen na papieri, ale aj v tom, ako sa cítia, akú majú energiu a aké je ich riziko chronických ochorení.
Ako znížiť svoj metabolický vek prirodzenou cestou
Dobrou správou je, že metabolický vek nie je nemenný. Naopak – je to parameter, ktorý možno pomerne dobre ovplyvniť úpravou životného štýlu. Odborníci sa zhodujú, že kľúčové sú štyri piliere: pohyb, výživa, spánok a regenerácia. Poďme sa na ne pozrieť bližšie.
1. Pravidelná fyzická aktivita
Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo – čím viac ich máme, tým viac energie naše telo spotrebúva aj v kľudovom režime. Posilňovanie, intervalové tréningy aj svižná chôdza alebo jazda na bicykli môžu pomôcť zrýchliť metabolizmus. Nemusíte hneď bežať maratón – aj každodenná 30-minútová prechádzka má vplyv.
2. Strava ako palivo, nie ako zástierka emócií
Vyvážený jedálniček bohatý na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu môže podporiť spaľovanie a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Naopak, prebytok cukrov, priemyselne spracovaných potravín a alkoholu metabolizmus spomaľuje. Odporúča sa tiež jesť pravidelne, neprejedať sa a nezanedbávať raňajky.
Dobre fungujúci metabolizmus potrebuje aj vitamíny a minerály – napríklad horčík, zinok, vitamíny skupiny B či železo. Namiesto doplnkov stravy je však ideálne získavať ich z pestrej a kvalitnej stravy.
3. Spánok a regenerácia
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresových hormónov, spomaľuje metabolizmus a podporuje ukladanie tuku. Štúdie Harvard Medical School opakovane preukázali, že ľudia, ktorí spia menej než 6 hodín denne, majú až o 30 % vyššie riziko obezity. Pravidelný kvalitný spánok (ideálne 7–9 hodín) je preto základom.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
4. Znižovanie stresu
Chronický stres aktivuje tzv. „boj alebo útek" režim, ktorý telo drží v stave pohotovosti. Výsledkom je zrýchlené starnutie buniek, zápalové procesy a vyššie ukladanie tuku – najmä v oblasti pása. Techniky ako dýchacie cvičenia, jóga, meditácia alebo obyčajná chvíľa v prírode môžu pomôcť vrátiť telo do rovnováhy.
Metabolický vek ako motivácia, nie ako rozsudok
„Vek je len číslo," hovorí sa často – a pri metabolickom veku to platí dvojnásobne. Nie je to súťaž, kde je nutné mať čo najnižšie číslo, ale užitočný nástroj, ktorý nám môže pomôcť pochopiť, čo telo potrebuje. Ak ukazuje vyššiu hodnotu, nie je to dôvod na stres, ale skôr motivácia k zmene.
Zmena metabolického veku nejde zo dňa na deň, ale dobré správy sú, že telo reaguje pomerne rýchlo – počas niekoľkých mesiacov sa môžete cítiť výrazne lepšie. Mnoho ľudí, ktorí začali pravidelne cvičiť, upravili stravu a našli rovnováhu medzi prácou a oddychom, uvádza, že ich metabolický vek klesol aj o 10 rokov.
A nakoniec – nezabúdajme, že zdravie nie je len o číslach. Je o energii, radosti z pohybu, schopnosti dobre spať, mať chuť do života. Metabolický vek nám toto všetko môže pomôcť podporiť – ak mu budeme načúvať.
