Prečo je nedostatok REM spánku tak závažný a ako ho riešiť
Prečo by sme nemali podceňovať nedostatok REM spánku
Každú noc sa naše telo dostáva do niekoľkých fáz spánku, z ktorých každá má svoju špecifickú úlohu. Jedna z nich, REM spánok (z anglického "Rapid Eye Movement", teda rýchle pohyby očí), býva často prehliadaná alebo zamieňaná s hlbokým spánkom. Napriek tomu je to práve REM fáza, ktorá hrá kľúčovú úlohu v oblasti pamäti, emócií, kreativity a celkového duševného zdravia. Nedostatok REM spánku tak môže mať oveľa závažnejšie dopady, než si väčšina ľudí uvedomuje.
Čo je REM spánok a prečo je taký dôležitý?
REM fáza sa obvykle objavuje približne 90 minút po zaspaní a je charakteristická vysokou mozgovou aktivitou, snívaním a dočasným ochrnutím svalov, ktoré bránia telu vo fyzickom reagovaní na sny. Priemerný človek počas noci prechádza niekoľkými cyklami REM spánku a každý z nich je dlhší než ten predchádzajúci. Najdlhšia REM fáza nastáva obvykle nad ránom a môže trvať až 45 minút.
Práve počas REM spánku dochádza k tzv. konsolidácii pamäti – mozog triedi, ukladá a spracováva informácie, ktoré počas dňa získal. Zároveň dochádza k emocionálnemu vyrovnaniu a regenerácii neurónových spojení. REM spánok je tiež úzko spojený s kreatívnym myslením, schopnosťou riešiť problémy a mentálnym zdravím. Mnoho psychológov aj neurovedcov sa zhoduje na tom, že REM spánok je akousi „mentálnou očistou", bez ktorej mozog postupne stráca svoju pružnosť.
Ako spoznať, že chýba dostatok REM fázy?
Mnoho ľudí sa domnieva, že ak spia dostatočne dlho – napríklad odporúčaných 7 až 9 hodín – nemajú sa čoho obávať. V skutočnosti však kvalita spánku často zaostáva za dĺžkou. Ak je spánok prerušovaný, narušený hlukom, stresom alebo nadmernou konzumáciou stimulantov, ako je kofeín alebo alkohol, je možné, že sa telo do REM fázy nedostane v plnej miere.
Keď telo dlhodobo nepreniká do dostatočne hlbokej REM fázy spánku, môže sa to začať dosť výrazne podpisovať na každodennom fungovaní. Človek si všimne, že mu to prestáva páliť ako predtým – pamäť začne haprovať, sústrediť sa je skoro nadľudský výkon a aj jednoduché veci zrazu vyzerajú ako neriešiteľný rébus.
Do toho sa pridá podráždenosť, nálady lietajú hore a dole bez ladu a skladu, a úzkosti alebo pocity smútku klopú na dvere častejšie, než by si človek prial. Nie je výnimkou, že sa znižuje aj kreativita, čo môže byť dosť nepríjemné nielen v práci, ale aj v bežnom rozhodovaní. A to najfrustrujúcejšie? Aj keď človek spí napríklad osem hodín, stále sa cíti ako po nočnej zmene – unavený, bez energie, bez šťavy.
Nie je to však len otázka duševného zdravia. Výskumy ukazujú, že dlhodobý nedostatok REM spánku môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych problémov, oslabenie imunitného systému aj rozvoja neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo všetko môže narušiť REM spánok?
Moderný životný štýl REM fáze rozhodne neprospieva. Vystavenie modrému svetlu z obrazoviek telefónu alebo počítača pred spaním, nadmerné pitie kávy alebo energetických nápojov, nepravidelný spánkový režim a chronický stres – to všetko sú faktory, ktoré REM spánok potláčajú alebo skracujú.
Zvlášť problematické sú niektoré lieky, napríklad antidepresíva zo skupiny SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu), ktoré môžu výrazne znižovať dĺžku REM fázy. Podobne pôsobí aj alkohol – hoci môže uľahčiť zaspávanie, narúša neskoršie fázy spánku, vrátane REM.
Z hľadiska zdravého životného štýlu je preto dôležité nielen dbať na to, koľko hodín spíme, ale aj aká kvalitná ten spánok je. Je dobré sa zamyslieť, ako vyzerá posledná hodina pred uložením sa do postele, a či vytvára vhodné prostredie pre hlboký, regeneračný spánok.
Príbeh, ktorý ukazuje dôležitosť REM spánku
Jana, tridsaťpäťročná grafička z Brna, zažívala posledné mesiace zvláštne stavy. Hoci chodila spať pravidelne okolo jedenástej večer a vstávala o ôsmej, neustále sa cítila unavená, mala problémy so sústredením a začala byť neprimerane podráždená. Často zabúdala na dôležité úlohy, čo sa začalo prejavovať aj v práci. Navštívila lekára, ktorý ju po sérii testov odporučil na spánkovú laboratóriu. Výsledok? Nízka aktivita REM spánku, spôsobená kombináciou stresu, večernej práce s notebookom a konzumáciou alkoholu pred spaním. Po úprave životného štýlu – zavedenie večernej rutiny bez obrazoviek, obmedzenie alkoholu a meditácie – sa REM fáza výrazne predĺžila a Jana sa počas niekoľkých týždňov cítila ako nový človek.
Ako prirodzene podporiť REM spánok?
Dobrou správou je, že pre optimalizáciu REM spánku nie je potrebné radikálnych zmien. Niektoré opatrenia sú jednoduché a účinné zároveň:
- Dodržujte pravidelný spánkový režim, aj cez víkendy.
- Obmedzte modré svetlo večer – používajte nočný režim na telefónoch alebo si kúpte okuliare blokujúce modré svetlo.
- Vyhýbajte sa alkoholu a kofeínu aspoň 4–6 hodín pred spaním.
- Zaraďte večerné rituály, ako je čítanie, počúvanie relaxačnej hudby alebo jemné naťahovanie.
- Zabezpečte si pokojné, tmavé a chladnejšie prostredie na spanie – ideálna teplota spálne je medzi 16–19 °C.
- Vyskúšajte meditáciu alebo dychové cvičenia, ktoré znižujú hladinu stresu.
- Dbajte na dostatok horčíka a vitamínu B6, ktoré podporujú produkciu neurotransmiterov zodpovedných za kvalitný spánok.
Ak sa napriek tomu kvalita spánku nezlepší, je vhodné vyhľadať odbornú pomoc. Existujú testy, ktoré dokážu zmerať, akú časť noci zaberajú jednotlivé fázy spánku, a pomôcť odhaliť prípadné poruchy.
REM spánok a jeho vplyv na každodenný výkon
Zaujímavé je, že REM spánok nie je dôležitý len pre duševnú pohodu, ale aj pre fyzickú výkonnosť. Športovci, ktorí sa dostatočne nevyspia, majú pomalšiu regeneráciu svalov, horšiu koordináciu pohybov a vyššie riziko zranenia. Rovnako tak študenti, ktorí si pred skúškou „naťahujú" učivo do noci, miesto aby šli spať, si často horšie pamätajú naučený obsah – práve preto, že mozog nestihol informácie spracovať počas REM fázy.
Podľa vedeckého časopisu Nature (2013) bola zistená priama súvislosť medzi dĺžkou REM spánku a schopnosťou mozgu vytvárať nové kreatívne spojenia medzi myšlienkami. Mozog v REM fáze doslova reorganizuje znalosti a kombinuje ich novým, neotrelým spôsobom. To vysvetľuje, prečo mnoho slávnych umelcov a vedcov – ako napríklad Salvador Dalí alebo Thomas Edison – prísne dbali na kvalitu svojho spánku a niektorí dokonca skúšali techniky, ako REM fázu cielene posilniť.
Meníci sa prístup k spánku
Je potešujúce, že sa v posledných rokoch mení prístup k spánku ako takému. Zatiaľ čo predtým bol nedostatok spánku chápaný ako znak usilovnosti a výkonu, dnes už vieme, že spánok je základom zdravia rovnako ako strava alebo pohyb. A ak chceme žiť plnohodnotný, sústredený a emocionálne stabilný život, nemali by sme REM fázu odsúvať na vedľajšiu koľaj.
V konečnom dôsledku je kvalita REM spánku akýmsi barometrom duševnej aj fyzickej pohody. Je to priestor, kde sa mozog resetuje, posilňuje a pripravuje na ďalší deň. Vzhľadom na to, že je REM spánok citlivý na vonkajšie vplyvy, ale zároveň dobre ovplyvniteľný vlastnými návykmi, je to oblasť, ktorú má každý z nás do značnej miery pod kontrolou. Možno teda nie je na škodu položiť si pred zaspaním jednoduchú otázku: dávam svojmu mozgu dosť času na to, aby mohol naozaj odpočívať?
