Prerušovaný spánok je varovný signál, naučte sa ho riešiť
Keď noc nie je odpočinkom - čo robiť, keď vás trápi prerušovaný spánok
Spánok je jedným z najzákladnejších pilierov ľudského zdravia. Napriek tomu ho mnoho ľudí stále podceňuje – a to až do chvíle, keď sa začnú prebúdzať v noci častejšie, než by bolo zdravé. Prerušovaný spánok, teda opakované nočné prebúdzanie, nie je len nepohodlný. Môže byť aj varovným signálom, že sa s telom alebo psychikou niečo deje. A ak tento stav trvá dlhšie, dlhodobo narušený spánok môže mať ďalekosiahle dôsledky – od únavy cez podráždenosť až po vážnejšie zdravotné komplikácie.
Prečo teda mozog nedokáže „vypnúť" a telo sa poriadne uvoľniť, aj keď sa večer zdalo všetko v poriadku? A čo s tým, keď sa nočné prebúdzanie stáva pravidlom namiesto výnimky?
Najčastejšie príčiny prerušovaného spánku
Než sa začnete zaoberať tým, ako nočné prebúdzanie riešiť, mali by ste sa v prvom rade zamyslieť nad tým, čo ho vlastne spôsobuje. Tých príčin môže byť celá rada – niektoré pôsobia nevinne, iné môžu signalizovať hlbší problém. Podľa odborníkov z Národného ústavu duševného zdravia je psychický stres a úzkosť jedným z najčastejších vinníkov. Keď je človek hlavou ešte stále v práci alebo mu v hlave víria starosti z celého dňa, mozog len tak nevypne, a aj keď zaspí, jeho spánok býva plytký a ľahko prerušiteľný.
Okrem psychiky však hrá veľkú rolu aj prostredie, v ktorom spíme – príliš veľa svetla, hluk z ulice, zle nastavená teplota v miestnosti alebo matrac, na ktorom sa ráno budíte dolámaní, to všetko dokáže narušiť spánkovú pohodu. Nemenej dôležité je aj to, čo večer jeme a pijeme – ťažké jedlá, alkohol alebo neskorý šálok kávy rozhodne nie sú ideálnou kombináciou pre pokojný spánok. Niekedy za nočné prebúdzanie ale môžu aj zdravotné problémy, napríklad spánková apnoe, syndróm nepokojných nôh, bolesti alebo hormonálne výkyvy – typicky napríklad počas menopauzy.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
A v neposlednom rade nesmieme zabúdať na vplyv elektroniky; modré svetlo z telefónov a notebookov totiž mozog klame a dáva mu pocit, že je stále deň, čo spomaľuje produkciu melatonínu, teda hormónu, ktorý riadi náš spánkový cyklus.
Niekedy ale nie je príčina zjavná na prvý pohľad. Práve vtedy je dôležité pozorovať súvislosti – môže sa napríklad stať, že sa človek prebúdza pravidelne okolo tretej ráno. Podľa niektorých teórií súvisiacich s tradičnou čínskou medicínou môže ísť o signál problémov s pečeňou. Západná medicína by naopak mohla ukazovať na zvýšenú hladinu stresového hormónu kortizolu.
Ako dlhodobo prerušovaný spánok ovplyvňuje zdravie
Opakované nočné prebúdzanie nie je len otravná maličkosť, ktorú človek prejde mávnutím ruky – keď sa táto ťažkosť vlečie týždne alebo dokonca mesiace, môže ísť o vážnejší problém, než sa na prvý pohľad zdá. Keď sa totiž telo pravidelne nedostane do hlbšej fázy spánku, ktorú potrebuje pre skutočné zotavenie, začne to mať ďalekosiahle dôsledky. Telo sa nestačí regenerovať a mozog nedokáže efektívne spracovávať zážitky ani informácie z uplynulého dňa, čo sa sčítava. Ráno sa človek prebúdza unavený, aj keď ležal v posteli celú noc, a tento stav len tak neprejde — skôr sa z neho stane nepríjemný štandard.
Energia na nule, v práci to nejde, človek sa ťažko sústredí a pritom je podráždený až beda, občas sa pridajú aj náznaky úzkosti alebo ľahkej depresie. A to nie je všetko. Imunita slabne, telo sa ťažšie bráni vírusom a baktériám, každá menšia nádcha sa mení na týždenné dráma. Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku navyše pridáva riziko závažnejších zdravotných problémov, napríklad cukrovky 2. typu alebo ochorení srdca a ciev. Takže ak vás budí každú noc i sebejemnejší šramot a už sa vám to začína podpisovať na živote, nejde len o narušený spánok – je načase to vziať vážne.
Podľa výskumu publikovaného v časopise Sleep ľudia, ktorí trpia chronickým narušeným spánkom, majú až o 45 % vyššie riziko vzniku srdcových ochorení než tí, ktorí spia kvalitne. Navyše sa zvyšuje hladina zápalových markerov v tele, čím dochádza k postupnému zaťažovaniu celého organizmu.
Čo pomáha pri prerušovanom spánku?
Väčšina ľudí hľadá rýchle riešenie – často v podobe liekov na spanie. Tie ale problém obvykle len prehlušia, namiesto aby riešili jeho príčinu. Oveľa efektívnejšie je pozrieť sa na spánok komplexnejšie a zaviesť zmeny, ktoré telu pomôžu znovu nájsť jeho prirodzený rytmus. Ako teda na to?
1. Vytvorte si spánkový rituál.
Mozog miluje rutinu. Chodiť spať a vstávať v rovnaký čas – aj cez víkendy – je základ. Skúste si vytvoriť sériu upokojujúcich návykov pred spaním: teplá sprcha, bylinkový čaj, čítanie knihy namiesto telefónu.
2. Obmedzte svetelné podnety.
Dve hodiny pred spaním stlmte svetlá v miestnosti a vyhnite sa obrazovkám. Investícia do kvalitných závesov alebo masky na oči môže zázračne zlepšiť hlboký spánok.
3. Dýchajte a meditujte.
Krátke dychové cvičenie alebo meditácia pomáha upokojiť telo aj myseľ. Ak neviete, ako začať, skúste aplikácie ako Calm alebo Headspace, ktoré ponúkajú vedené meditácie aj relaxácie pred spaním.
4. Zamerajte sa na pohyb cez deň.
Prirodzená fyzická únava je najlepší priateľ kvalitného spánku. Stačí 30 minút svižnej chôdze denne, ideálne na čerstvom vzduchu. Len pozor – intenzívne cvičenie tesne pred spaním môže telo naopak rozrušiť.
5. Zvážte prírodné doplnky.
Bylinky ako valeriána lekárska, medovka alebo mučenka majú upokojujúce účinky. Vyskúšať môžete aj prírodný melatonín, horčík alebo extrakt z ľubovníka. Vždy je ale vhodné konzultovať užívanie s lekárom či lekárnikom.
Keď dieťa spí, ale mama nie
Jedna z častých skupín, ktoré trápi dlhodobo prerušovaný spánok, sú čerstvé mamičky. Jana, matka dvojročného chlapca, si pôvodne myslela, že akonáhle jej syn začne spať celú noc, aj ona sa konečne vyspí. Opak bol pravdou. „Malý spal od ôsmej večer do siedmej ráno ako anjelik, ale ja som sa budila každé dve hodiny," popisuje. Po niekoľkých mesiacoch únavy a bezradnosti navštívila psychoterapeuta – ukázalo sa, že za jej bdelosť môže podvedomý strach, že by sa dieťa mohlo v noci dusiť. Práca s odborníkom jej pomohla upokojiť myseľ a znovu nájsť dôveru v telo, ktoré si konečne dovolilo zaspať hlbokým spánkom.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Občasné prerušenie spánku je normálne. Ak sa ale opakuje takmer každú noc po dobu dlhšiu než mesiac, je vhodné sa obrátiť na odborníka – či už psychológa, praktického lekára, alebo špecialistu na spánkovú medicínu. Dôležité je tiež vylúčiť vážnejšie príčiny, ako je napríklad spánková apnoe. Tá sa môže prejavovať nielen chrápaním, ale aj zastaveniami dychu počas noci, pocitom dušnosti alebo nadmernou dennou ospalosťou.
Ako hovorí známy spánkový špecialista Matthew Walker, autor bestselleru Prečo spíme: „Spánok je najúčinnejší spôsob, ako resetovať mozog a telo každý deň." Ak ho ale telu trvale upierame, nie je divu, že začne protestovať.
Rovnako ako sa učíme správne jesť alebo efektívne dýchať, aj spánok sa dá zlepšiť. Nepotrebujeme pritom drahé prístroje ani zložité techniky. Často stačí len nebáť sa zmien, byť k sebe vnímaví a dať spánku prioritu, ktorú si skutočne zaslúži.
